لقد قرأت إلى حد كبير كل “10 أشياء لتعزيز صحتك العقلية” الموجودة على الإنترنت. لقد جعلني البعض يلعب عيني ، بينما جعلني الآخرون في الواقع أشعر بأنني أسوأ تجاه نفسي-مثلما لا يستحق أن أكون في نادي الرعاية الذاتية لأنني لا أستيقظ في الساعة 5 صباحًا إلى اليومية مع ارتفاع الشمس.

الحقيقة هي أننا جميعًا نختبر قلقو ضغطو المبالغة في التحفيز ويمكن أن يكون الطريق أيضا في رؤوسنا. لذلك خلال الصحة العقلية شهر الوعي ، تايلور ، كاتب نوم في نوم CNET والصحة العقلية ، وأردت مشاركة الأشياء التي نجدها فعليًا وتعتمد على الاعتناء بأنفسنا عقلياً.

بعض هذه التوصيات مجانية ، وبعضها منتجات نحبها حقًا ، لكن جميعها أحدثت فرقًا حقيقيًا تعزيز مزاجنا و سعادة (ولا يتضمن أي شيء التظاهر بكل شيء على ما يرام عندما لا يكون كذلك).

العادات اليومية لتحسين صحتك العقلية التي لا تكلف أي شيء

لنبدأ بما هو مجاني (نراك ، التعريفات). هذه طقوس صغيرة للصحة العقلية التي نمارسها يوميًا والتي لن تؤذي محفظتك ولا تتطلب الكثير من وقتك.

المشي اليومي

سلاحي السري لتقليل التوتر بعد يوم طويل الذهاب في نزهة على الأقدام. ليس فقط التمرين مفيد للصحة العقليةلكن الدراسات تظهر أيضًا أن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يعزز إنتاج السيروتونين في الجسم. السيروتونين، المعروف أيضًا باسم الكيميائية “الشعور بالرضا” ، هو ناقل عصبي ضروري لتنظيم مزاجنا. ترتبط مستويات السيروتونين المرتفعة بالشعور بالسعادة والهدوء ، في حين ترتبط المستويات المنخفضة باضطرابات المزاج مثل الاكتئاب.

أغير شدة المشي من يوم لآخر ، وأحيانًا يتحول إلى جولة. لا توجد طريقة صحيحة للقيام بذلك ؛ فقط اجعل جسمك يتحرك لزيادة مزاجك.

القاعدة 3-3-3 عندما يريد القلق تولي المسؤولية

قرأت عن هذا مرة واحدة على وسائل التواصل الاجتماعي وأبقيه في جيبي الخلفي كلما شعرت بالقلق. الأمر بسيط جدًا:

• اسم ثلاثة أشياء تراه
• اسم ثلاثة أشياء تسمعها
• حرك ثلاثة أجزاء من جسمك (يمكن أن تكون سهلة مثل الوميض ، أو تذبذب أصابع قدميك أو تخفيف أنفك)

هذه الطريقة تسحب عقلك من القلق من المستقبل ويعيدك إلى الوقت الحاضر. إنه يعمل مثل السحر في كل مرة.

الكذب على الأرض والتنفس

أنت لا تحتاج حصيرةوالموسيقى أو أ تطبيق التأملفقط نفسك والأرض. أحب أن أستلقي على ظهري لبضع دقائق وأن أتنفس. يبدو الأمر سخيفًا وبسيطًا للغاية ، لكن التركيز على أنفاسك حقًا يمكن أن ينظم نظامك العصبي. أفضل جزء من هذا هو أن الجرو أو القط سوف ينضم إليك على الأرجح.

بالنسبة للجزء التنفس ، لا تحتاج حقًا إلى متابعة التنفس الموجهة. يمكنك فقط متابعة تنفسك الطبيعي. ولكن إذا كنت ترغب في القيام بمزيد من التنظيم تمرين التنفس، يمكنك التحقق من تطبيق مثل التنفس أو ابحث عن مقاطع فيديو يوتيوب.

الأدوات التي تساعدنا على البقاء على الأرض

بصفتنا الأشخاص الذين يعملون في العافية ، قمنا أيضًا باختبار كل شيء موجود في السوق والذي يقول إنه سيساعدك على الشعور بالضيق ، وعدد قليل من الأجهزة ترقى إلى مستوى هذا المطالبة. هذه بعض الأشياء نحن في الحقيقة نوصي بمساعدتنا على الشعور بمزيد من التوازن. نحاول اختيار المنتجات والخدمات السهلة والممتعة للاستخدام ، ولا نشعر بأنها عمل روتيني آخر.

شوتليت وسادة محمولة

في بعض الأحيان ، ما تحتاجه لإطلاق الطاقة المكبوتة هو صيحة جيدة. تعطيني وسادة Shoutlet طريقة مريحة بشكل غريب للصراخ من مشاعري. تم تصميم هذه الوسادة المحمولة لارتكاب الأصوات ، بحيث يمكنك الصراخ فيها دون تنبيه جيرانك (أو الحيوانات الأليفة).

لم أكن أدرك مقدار المشاعر التي كنت أحملها حتى جربت هذه الوسادة. ولا يتعلق الأمر بأن تكون دراماتيكيًا ، بل يتعلق بتوجيه الإصدار. سواء كنت أشعر بالقلق أو الإجهاد أو المبالغة في التحفيز أو فقط أحتاج إلى استراحة صغيرة ، فقد ساعدتني هذه الوسادة في تحريك مشاعري بدلاً من تركها على نار خفيفة. إنها أداة علاجية بشكل مدهش للإفراج العاطفي.

عصفور

لقد اختبرت الكثير من تطبيقات الصحة العقلية على مر السنين ، وقد سقط معظمهم بالنسبة لي. واحد عالق حوله هو فينش ، تطبيق الرعاية الذاتية الذي يتطلب منك رعاية طائر الكرتون. فكر في الأمر مثل Tamagotchi لصحتك العقلية. يمكنك وضع أهداف لنفسك كل يوم ، وبينما تقوم بفحصها ، تعمل على إرسال طائرتك في مغامرة. يمكن أن تكون الأهداف بسيطة أو معقدة كما تريد. لدي بعض البساطة مثل “شرب الماء” أو “اقرأ في الليل”.

الميزات لا تتوقف عند هذا الحد. هناك أيضًا ميزة “الرحلات” التي يمكنك إكمالها كل يوم للعمل من أجل مكافأة. أنا أتابع رحلة مرشد إدارة القلق ، وتذكرني بالخروج والسير بعد العمل.

الجزء المفضل لدي من هذا التطبيق هو أنه يعمل على طراز حر ، لذلك لا يتعين عليك دفع شيء للوصول إلى 95 ٪ من الميزات. تحتوي معظم التطبيقات التي رأيتها على مستوى ما من الاشتراك المطلوب للوصول إلى الميزات ، لذلك هذا ميزة ضخمة. إنه مفهوم بسيط ، ومواكبة الأمر بطريقة أو بأخرى لمدة 215 يومًا. كلما اهتمت بنفسي ، كلما ازدهرت طائرتي الصغيرة.

مساحة الرأس

كان لدي علاقة متطابقة مع تطبيقات التأمل على مر السنين ، ولكن Headspace هي التي أظل أعود إليها (والتمسك بها). لقد قمت بتنزيله في البداية للتعامل مع مشقة محددة للغاية كنت أتنقل ، وأعتقد أنني سأستخدمها حتى شعرت بتحسن ثم نسيانها. لكنني وقعت في حبها بعد رؤية مدى تحسن صحتي العقلية بعد بضعة أسابيع فقط. لا يتحدث التطبيق إليك أو تتوقع منك أن تعرف بالفعل كيفية التأمل. بدلاً من ذلك ، فإنه يرشدك بلطف إلى نفسك.

ما أحبه في هذا التطبيق هو أنه يقابلك أين أنت. في بعض الأيام ، ليس لدي سوى خمس دقائق وأحتاج فقط إلى دفعة صغيرة. في أيام أخرى ، أحتاج إلى مزيد من الوقت لأنني أتعامل مع شيء أكبر. مهما كنت تحتاج ، فإن مساحة الرأس لديها شيء لك. يحتوي التطبيق أيضًا على مكتبة مع مقاطع فيديو للحركة الذهنية وموسيقى التركيز ، والتي أستخدمها يوميًا أثناء العمل.

أجد نفسي أيضًا أتحدث إلى انحسار كثيرًا. EBB عبارة عن chatbot التي تشبه النقطة التي تساعدك على التنقل من خلال مشاعرك عندما تحتاج إلى مساعدة في أسرع وقت ممكن. ليس المقصود استبدال المعالج أو العلاج طويل الأجل ، ولكن هناك لمساعدتك في معالجة المشاعر عندما تحتاج إلى مساعدة فورية.

القمر

Moonbird هو جهاز تنفس محمول مصمم لمساعدتك على إدارة قلقك من خلال التنفس العميق. إنها أداة صغيرة غير تقليدية لم أكن متأكدًا من أنني أحب ، على الرغم من أنني سأضطر إلى قول ذلك عند استخدام Moonbird، شعرت أن أعراض القلق تقل في لحظات صعبة.

لبدء جلسة التنفس الخاصة بك ، هز الجهاز ووضع إبهامك على المستشعر. ثم يتنفس Moonbird معك. على جانبي Moonbird توجد هياكل تشبه البالون التي تتوسع وتتقلص مثل الرئتين. إذا واجهت صعوبة في اتباع تمارين التنفس بشكل مستقل ، فستحب Moonbird. كل ما عليك فعله هو الاحتفاظ بها والتنفس. هناك جلسات صوتية موجهة والكثير من المحتوى التعليمي لمساعدتك على معرفة المزيد عن الصحة العقلية.

إنه 199 دولارًا ، وهو حاد بعض الشيء. على الرغم من أنك إذا كنت جادًا بشأن التعامل مع أعراض القلق الخاصة بك مع التنفس العميق ، فإنني أوصي Moonbird.

Verilux Happylight Mini

لم أكن أدرك مقدار نقص أشعة الشمس يمكن أن يؤثر على مزاجك حتى انتقلت من بورتوريكو إلى نيويورك العام الماضي. يمكن أن تشعر الشتاء في نيويورك بالشتاء الطويل والرمادي والباردة – بطبيعة الحال ، أن طاقتي قد تراجعت في سميكة الشتاء في يناير الماضي. حصلت على Verilux Happylight (متحمس نصفه لتجربته ونصف المتشككين) وأصبحت واحدة من أدواتي المفضلة للأيام الأقصر وفترات طويلة من الطقس الممطر.

أبقيه على مكتبي وأشغله في الصباح بينما أتحقق من بريدي الإلكتروني وأشرب قهوتي. إنه ليس تحولًا كبيرًا ، لكنه يساعدني في الشعور بالحيط والبطيئة. في الأيام التي تكون فيها السماء رمادية ولم أغادر الشقة ، تعطيني حقًا دفعة صغيرة. إذا كنت مثلي وتتعامل مع انخفاضات المزاج الموسمية ، فإن هذا الضوء هو خيار قوي.

هاتش استعادة 3

لقد ناضلت دائمًا لتطهير رأسي في الليل ، سواء كنت قلقًا من اليوم أو قمت بالتمرير كثيرًا على هاتفي. قامت Hatch Restore 3 بتغيير روتين ليلي تمامًا. إن هذا المنبه من Sunrise Allor و Sound Machine Duo أصبح الآن لاعبا اساسيا دائم على منضدة لي. على الرغم من أنني أحب ميزة شروق الشمس التي تستيقظني كل صباح ، إلا أنني أعتمد على هذا الجهاز بشكل أساسي بسبب آلة الصوت. أقوم بتشغيل أصوات المطر كل ليلة قبل أن أذهب إلى الفراش لمساعدتي في تطهير رأسي والاستقرار للنوم.

Hatch يحتوي على مجموعة من الأصوات التي تتراوح من الضوضاء الطبيعية إلى اللون. حتى أنه يحتوي على بعض السجادة الغريبة مثل أصوات البروج أو سجادة برتقالية. لكن الميزات لا تتوقف عند هذا الحد ، وهناك إجراءات ، و podcast ، و ASMR والتأملات للصحة العقلية. إنه 169.99 دولار ، على الرغم من أنني أعتقد أنه يستحق المال.

Truvaga plus

لم أكن أعتقد أبدًا أنني سأكون ذلك الشخص الذي يستخدم أداة خيالية (ومكلفة) لتنظيم الجهاز العصبي الخاص بي ، لكننا هنا. جربت أولاً Truvaga Plus بدافع الفضول لأنني كنت أشعر في كثير من الأحيان بالتعب قبل النوم ، مما أثر على جودة نومي. لم تكن عادات القلق التقليدية لقطعها ، لذلك قررت أن أعطي هذه الأداة لقطة.

Truvaga Plus صغير وهادئ وتهدئة بشكل مدهش. أنت فقط تمسكها على رقبتك لمدة دقيقتين كلما احتجت إلى التهدئة. أنا شخصياً أحب استخدامه قبل النوم. ولكن يمكنك استخدامه في أي وقت-بعد سباق الماراثون التكبير في العمل ، أو بعد محادثة صعبة أو كمحالبة خلال يوم مرهق. إنه ليس مفتاح سحري. التحول خفي ، لكنني أشعر أن جسدي يستقر بعد كل استخدام. إنه يساعدني بشكل خاص على الخروج من القتال أو الطيران ويخفف من ذهني إلى حالة أكثر راحة ومريحة.

لن أدعي أن 500 دولار ليس الكثير من المال للجهاز. لذلك ، إذا كانت الأساليب الأخرى تعمل بشكل رائع بالنسبة لك ، فيجب عليك تخطي هذا تمامًا. ولكن إذا تعاملت مع الإجهاد أو القلق المزمن أيضًا ، فيمكن أن يكون Truvaga Plus أداة داعمة.

الأشياء التي لا تحصل على ائتمان كافٍ

• قائلا لا: إن حماية صحتك العقلية تعني أيضًا التحسن مع حدودك. أنا أعلم ، أنا أعلم. قد يكون الأمر صعبًا بشكل خاص في العمل ، مع الخطط الاجتماعية وتوقعاتك الخاصة. على الرغم من أنه ليس بالأمر السهل ، إلا أن تعلم قول “لا” بدون ذنب كان التحرر بالنسبة لي وسيساعدك على البقاء في السيطرة على وقتك وطاقتك.
• لا شيء وعدم الشعور بالسوء حيال ذلك: على عكس ما يتوقعه المجتمع منك ، فأنت لا تهدف إلى أن تكون منتجًا طوال الوقت. التمرير عبر الميمات ، ومشاهدة تلفزيون القمامة أو ببساطة النوم طوال اليوم – كل شيء صحيح. عندما تتوقف عن ربط قيمتك بالمبلغ الذي تنجزه ، أعدك بأن تبدأ في الشعور بالضيق.
• الاحتفال بالفوز الصغير: لا يجب أن يكون تحسين صحتك العقلية بمثابة تحول دراماتيكي. في بعض الأحيان ، قد يبدو الأمر وكأنه تذكر شرب الماء ، أو الخروج للنزهة ، أو طلب المساعدة أو ملاحظة أنك أكثر لطفًا مع نفسك. هذه الانتصارات الصغيرة تستحق الاحتفال بها أيضًا.